6種目30分間サーキットトレーニング

こんにちはトソです。

今回は6種目3で行う30分間サーキットトレーニングで

思い切り脂肪燃焼してみました。

Hiitですと大体一時間で1000Kcal消費すると言われているので

30分ですとその半分ですから約450～500Kcal消費するのでは

ないでしょうか。(計算単純すぎますかね(-_-;)　)

6種目

①Push Up Toe Tap

②Running Jacks

③Mountain Climbers

④Butt Kick

⑤Burpee

⑥Split Squat　

この6種目を使い30分間のサーキットトレーニングをしてきます。

(種目の順番にはこだわりはありませんが今回はこの順番で行いました。)

1種目を30秒おこない30秒の休憩。

①Push Up Toe Tap30秒　30秒休憩

②Push Up Toe Tap30秒→Running Jacks30秒　30秒休憩

③Push Up Toe Tap30秒→Running Jacks30秒→Mountain Climbers30秒

　30秒休憩

④Push Up Toe Tap30秒→Running Jacks30秒→Mountain Climbers30秒

　→Butt Kick30秒　30秒休憩

⑤Push Up Toe Tap30秒→Running Jacks30秒→Mountain Climbers30秒

　→Butt Kick30秒→Burpee30秒　30秒休憩

⑥Push Up Toe Tap30秒→Running Jacks30秒→Mountain Climbers30秒

　→Butt Kick30秒→Burpee30秒→Split Squat30秒　終了。

　　　　　　　　　　　2分休憩

①Split Squat30秒　30秒休憩

②Split Squat30秒→Burpee30秒　30秒休憩

③Split Squat30秒→Burpee30秒→Butt Kick30秒 30秒休憩

④Split Squat30秒→Burpee30秒→Butt Kick30秒→Mountain Climbers30秒

　30秒休憩

⑤Split Squat30秒→Burpee30秒→Butt Kick30秒→Mountain Climbers30秒

　Running Jacks30秒　30秒休憩

⑥Split Squat30秒→Burpee30秒→Butt Kick30秒→Mountain Climbers30秒

　Running Jacks30秒→Push Up Toe Tap30秒　終了。

限られた時間の中や場所も取らず、もちろん器具なしで

行える脂肪燃焼トレーニングです。

達成感半端ないですよ。

それではまた。

腕立て伏せのバリエーション

こんにちはトソです。

自重トレをしていると少しばかり種目にもバリエーションを

つけたくなってくることがあります。

やはり自分の重みばかりだと体が慣れてきてしまいますので

ダンベルを使ってみたりゴムバンドを使ってみたりと色々と

試行錯誤しながら筋トレにスパイスを入れワークアウトを

しています。

特に腕立て伏せのバリエーションが多い気がします。

どの位あるかネットで調べてみましたが50種目もあるそうです。

ざっと見ただけですので分かりませんが海外トレーニーの

腕立て伏せバリエーションもかなりアツいものがありましたので

50種目以上あるということになるのでしょうか。

腕立て伏せ目的別の回数設定

筋肥大を目的とする場合は速筋繊維を鍛えることで効果が得られますので

10回を反復回数。

ダイエットを目的とする場合は筋密度が向上する遅筋繊維を鍛えることで

効果が得られますので20回以上の反復回数。

筋肉をつけるか、身体全体の脂肪を引き締めるかのどちらかで目的も

回数も変わるわけですね。

海岸版の腕立て伏せをしてみた。

おっさん実は自重トレしていると段々と欲が出てきてしまうのです。

普通の腕立て伏せだと何か物足りなくなりついつい海外の自重トレを

観ては『これ出来るんじゃね？』みたいな感じになってしまうんです。

嫁には「いい歳なんだから。危ないから止めとけば」とは言われています。(苦笑ｗ)

これはなんていう腕立ての名前なんでしょうか?

名前がよくわからないままとにかく回数を重ねていってます。

実はこれやる前に1時間ほどダンベルを使ったHiitしてました。

腕パンパンです。キツイ！

これこそ自重トレの醍醐味なのかなと自分なりに感じています。

ちなみにFilmoraGo無料使っちゃいましたwww。

良いですね。

それではまた。

苦手な種目 サイドベント

こんにちはトソです。

おっさんは自重トレをメインで行っています。

ジムに行って高重量と器具を使って筋トレをしてみたい気はします。

しかし、おっさんの筋トレ目的の違いや最近になりおっさんの住む

場所にも24時間ジムが出来ましたが家族を養っていかなければ

ならないので会費まで手が回らないというのが現状です。

それが故、トレーナーさんにも筋トレを教わることがないので

苦手な種目もあるわけです。

それはサイドベント

おっさんのサイドベントはこんな感じ。

そしておっさんが思うジムの会員様たちの筋トレイメージはこんな感じ。

フォームが違うと効果が薄れますね。

サイドベントの効果がない理由

正しいフォームで出来ていない

重量、回数を間違っている

鍛えたい部位が理解出来ていない

サイドベントの正しいやり方

足を肩幅に広げて立つ。

片手でダンベルを握り、胸を張る。

ダンベルを持っている側に体を倒していく。

倒したとき一瞬そのままをキープ。

ゆっくりと元に戻していく。

サイドベントの効果

腹斜筋が鍛えられる。脇腹の脂肪燃焼効果が高くなる。

ウエストの引き締め、くびれをつくる効果大。

腹周りの力が強くなり内臓が正しい位置に保たれる。

苦手改善方法

おっさんがサイドベントを種目として扱う場合ダンベルではなく

長いゴムエクササイズバンドを使うようにしたところ脇腹に

効くようになりました。(ゴムバンドを4つに折り短くしてます)

改善されると嬉しいですね。

それではまた。

腹筋と下半身のゴムトレーニング

こんにちはトソです。

腹筋と下半身について色々と聞かれることがあるんです。

どうしたら6パックになるとか脚が細くなるのかとか。

それにはどんな運動をすれば良いのか？などなど。

正直申し上げるとこれはどこのブログやYoutubeでも

取り上げられているとは思いますが腹筋に関しては

「食事管理」これに尽きます。

そうすることにより元々人間の腹筋にある6パックが浮かび上がる

と伝えてはいます。

それでも好きな物を減らしてまでは出来ない！と

言われてきますので、「食べたら少しでも運動！少しでも筋トレ！」と

筋トレが長続きすればすれば好きな物が食べれますしもしかすると

運動にはまり味の好みが変わることもありますよと言っています。

下半身に関しては筋トレやHiitをすると脚が太くなるという

イメージをお持ちらしくどうもトレーニングに踏み込めない方もおられました。

特に女性陣はこの辺りは気にしていました。

脚やせには筋トレ＋有酸素運動が重要

筋肉量が減ると、どうしても太ももが太くなるように感じます。

それではどうすれば良いのか？

それは筋肉量を増やして有酸素運動を行うことによりカロリーを

消化できます。

ということは基礎代謝が上がり、体温が維持でき痩せやすい体質に

なりやすくなります。

代謝が高くなれば痩せやすくなるということです。

ゴムバンドを使ったトレーニング

これはおっさんの嫁さんにも進めているトレーニングですが

少しでも下半身に筋肉量を増やすためにもゴムを使いながら

実は腹筋も鍛えていくという運動です。

ゴムバンドを足首に通してもらい、腹筋をしながら脚を広げるだけの

シンプルなものです。

ゴムバンドにも強度がありますので徐々に強度を上げていくようにします。

この運動が少しでもお力添え出来ればなと思います。

それではまた。

ヒップリフト

こんにちはトソです。 おっさんは仕事の関係でイギリスに住んでいますが 子供達が通う学校のご父兄の方々から必ず尋ねられることが あります。 それは腰痛治療と腰痛対策。 (わたくし、腰痛持ちでしたからこの類はよく聞かれます。) イギリスの場合ですとPhysical therapy (理学療法)が 一般的な治療方法かと思われます。 この治療法は病気、ケガ、障害などによって低下した 運動機能を物理的手段によって改善・維持させる治療法になります。 大学病院では理学治療を行いそれでも結果が思わしくない 場合は最後の手段といたしまして針治療(Acupuncture)を 行います。 さて、ご父兄様から頂いた質問におっさんの回答は 腰の痛みが和らいだら歩き、痛みが引いたときに筋トレを行う と伝えています。 ストレッチ運動やカイロプラクティックのことも聞かれますが あくまでも痛みが治まってからストレッチやカイロをした方がよいのでは？ とは伝えてはいます。とはいえ専門医ではないので何とも言えませんが・・・。 そこで以前に自分が腰治療の時に行っていた運動を教えています。 それがヒップリフトです。 ヒップリフト？ヒップリフトはどこに効く？ 必ずそう聞き返されます。 ヒップリフトはお尻と背中に効果的な種目ですが腹筋にも効果あり！ 特におっさんの場合は下腹に意識しながら運動を行っています。 ヒップリフトの正しいやり方 ①、仰向けになり寝転がる。 ➁、手を床に付ける。 ③、腰を持ち上げる。 ④、肩から膝が一直線になるまで腰をゆっくり上げる。この時に息を吸う。 骨盤を上に持ち上げるような感じそうすると下腹を意識しだします。 ➄、腰をゆっくりと下ろす。この時に息を吐きだす。 ⑥、➁のポジションまで戻しながら 腰は手の平分くらい開けておく。そうすることで下腹に 意識しやすくなる。完全に腰を床につけフラットにはしない。 あくまでもゆっくりと行うこと。そうすることでインナーマッスルが 鍛えられ腰痛改善に繋がります。 もちろん少しでも腰が痛くなった場合は酷くなる前に即中止です。 回数の目安 15~20回、3セットを目安。 おっさんも下腹に意識がいかなくセラピストに動き方の間違いを 指摘されながら運動をやっていくうちに体が覚えるようになりました。 現在は下腹運動にするか臀部太腿＆腰運動にするか使い分けられる ようになりました。 それではまた。

筋トレトレーナー資格

こんにちはトソです。

何年ぶりだろう。久しぶりに戻ってきたこのブログ。

本業が忙しくなりながらもずっと続けている筋トレ。

このおっさんは、高重量を使う筋トレではなく

主に自重トレ。

一応持っている筋トレ器具もあります。

ダンベル5キロ、チンニングバー、アブローラー

パワーリスト2キロ、エクササイズバンド、

プッシャアップバー、ハンドグリップ

と、なっております。

速筋を鍛えるというよりも遅筋。

遅筋というよりも中間筋でしょうか。

体重増加が気になり始め15分から始めた

HIIT(High-intensity interval training)。

今では日課となって労働後に自宅にて

30分もしくは１時間動いています。

こんなおっさんですが只今トレーナー資格を

勉強中。

勉強は大変ですが資格取得を目指し

励んでいます。

それではまた。

【筋トレ】Insanity max30

こんにちはトソです。 ブログ更新もかなり久しぶりです。 最近、仕事や少しばかり勉強もしているのでなかなか時間が 取れないのですが筋トレと夕飯のポリッジだけは決して止めて いない自分を少しばかり褒めようとしている次第です。 炭水化物なるものは玄米とポリッジだけなので、正直なところ 白米食べたいなとは思っております・・・。 そうそう、次女と買い物へ行った時にイギリスで人気のある ボディーコーチ「ジョー・ウィックス」のDVDを2.99ポンド 約400円ですかね、購入しました。 BRAND NEW! 15 Minute Home Fat Burner The Body Coach TV おっさんも購入後始めてみましたが、良かったことは良かったのですが 何か物足りません・・・。 やはり今のところInsnaity シリーズ、又はXfa fitnessなのかな・・・・。 　 ちなみに今日はInsanity Max: 30 - Friday Fight Round 1を金曜日でもないのに ワークしました。 このワークはレストが殆ど無いので非常に疲れます。 INSANITY MAX:30 is Now Available!Insanity MAX 30 - Friday Fight Round 1 しかし！おっさん発見しました。Insanity シリーズ＆Xfaと同じレベル位 効果があるワークアウトを！ Devan KlineのH.E.A.T. Training Series！ 1000 Rep Challenge Workout - Very Difficult, High Intensity Routine このワークアウトも最高でした！疲れますけどね。基本的に 全身を使った運動です。 3人デモンストレーターがいまして、弱、中、強と分かれてワークして いますので自分にあったデモンストレーターを選んでワークします。 おっさんは中、強を選び、強が疲れたら中という感じでワークをしました。 種類は少ないですが50分間みっちりワークできますよ！ それではまた。