プランク
どうもトソです。
今回はプランクです。
プランクといえば体幹を鍛えることや腹筋を割るということでも、
簡単にできる人気のエクササイズですね。
床に伏せ、体を伸ばし、その場にとどまるだけなので場所は取りませんし
飛んだり跳ねたりしないので隣近所にも迷惑は掛かりません。
さらに腹筋だけでなく、大臀筋や腰など体幹全体が鍛えられます。
しかし、一般的に知られているように、プランクで体幹を鍛えるには、
ただ肘とつま先をついて30秒待つだけでは不十分ですし、プランクを
長く続ければ続けるほど、体幹の筋肉に良い影響を与えるとは限らないと
いうこともあります。
プランクを行うメリット
プランクの効果は、体幹の最も重要な機能のひとつである「ブレーシング(Bracing)」を活用することにあります。肩と腰の間を安定させ腹圧をかけることで、背骨を保護することができます。また、スクワットやデッドリフトなど、他の運動でも同じ姿勢やポジションを再現したいので、プランクは重要です。
プランクを行う時間
一般に信じられていることとは逆に、プランクは5分もだらだらと続けるより、
正しいフォームで30秒続ける方が良いとされています。
というのも、ブレーシング(Bracing)で重要なのは張力であり、その張力を
維持する能力は長く保持すればするほど低下していくからです。
プランクは、最大限のテンションで完璧なフォームを維持できる時間だけ
行えばよいのですが、それはフィットネスレベルが高いうちはそれほど
長くは続きません。それでも、1分程度が限界で、持久力が必要な場合は
2分程度が限度です。
ブレーシング(Bracing)
簡単に言うと腹式呼吸のことです。
体幹は円柱のような形をしています。体幹の円筒の壁は、体幹を包む筋肉で
形成されています。
腹式呼吸法は、体幹を包む筋肉を緩やかに活性化させる体幹トレーニングです。
プランクはなるべく動かす。
なぜ動かすかというと、プランクをすることで筋肉は緊張状態を
保ち筋肉が鍛えられますがここで落とし穴が一つ。
実はこの緊張状態が続くと筋肉がこれに反応してしまい、いざという時に
必要な瞬発力が劣ってしまいます。(緊張状態の信号が働くとでもいうのでしょうか・・・。)
ですので固定するよりも動かすという筋肉を育ててあげれば瞬発力には
影響を及ぼさない筋肉になるというわけです。
実践
4種類のプランクをしてみました。
プランクレッグレイズ
30秒3回を目安に行う。
プランクロール
30秒×3回を目安に行う。
(ちなみにこの時右足小指が痛くて左右のバランスを保つのに苦労しました
いやーほんとに痛かった…......。)
プランククランチ
30秒×3回を目安に行う。
ヒップリフトブリッジ
30秒×3回を目安に行う。
動きのあるプランクの素晴らしいところは、体幹を鍛えるだけでなく有酸素運動の動きも兼ねていることです。正しく行えば、心肺機能も向上させることができます。
しかし、無理をせず自分のペースで行うことが一番良いことですね。
それではまた。
