プライオメトリクス トレーニング
こんにちはトソです。
おっさんの現在の居住国 英国。
英国といえばスポーツ発祥の地として有名です。
2022年カタールW杯にもイングランド(7大会連続16度目)と
ウェールズ(16大会ぶり2回目)の2ヶ国が英国から出場します。
週末は大人から子供までサッカーやラグビーなど盛んにスポーツを
楽しんでいますが知り合いの親御さん(イギリス人)から質問がありました。
質問 スピードと体力、両方つけるにはどのようなトレーニングが
最適なのか?
話をよく聞くと週末サッカーをしているそうですが最近加齢により
スピードや体力が落ちてきているような気がするそうです。
この質問に対してのおっさんの返答です。
返答 どうしても年齢的によるものは生じるので仕方がないですが
現状維持をしたいのであればプライオメトリクスをしてみるのは
いかがでしょうか。
プライオメトリクス(plyo)のメリット
- 痩せる(ダイエットや体系維持)
- 瞬発力アップ
- ジャンプ力アップ
- 爆発的なパワーアップ(伸張反射)
- トレ後の達成感(半端ないです。)
プライオメトリクス(plyo)のデメリット
-
関節が悪い人は気をつけた方がよい。(但しトレーニング方法による)
-
酸欠になりやすい。(水分補給忘れずに)
-
ジャンプ種目があるので下の階の人に迷惑が掛かる(物件次第)
-
高重量を扱った筋トレ後はもちろんやらない。(怪我の元)
トレーニング実践
脚トレーニング3種目を例に実践していきます。
- Triple Pulse Lunges
- Squat Jacks
- Jump Squats
Triple Pulse Lunges
トリプルパルスランジは、主に大腿四頭筋をターゲットにした種目で
ふくらはぎ、大臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋をターゲットにします。
パターン1
左右どちらか3回ランジ→ジャンプ→反対側3回ランジ→ジャンプの繰り返し。
1セット30秒10秒休憩×3回
パターン2
左右どちらか3回ランジ→脚を変えて3回ランジの繰り返し。
1セット30秒10秒休憩×3回
Squat Jacks
スクワットジャックは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットにした
下半身のパワーと筋力を高めるエクササイズです。また、股関節の可動性と心肺機能を向上させる運動でもあります。
パターン1
両膝をつける→両膝を左右に開きジャンプ→相撲スクワット。
1セット30秒10秒休憩×3回
パターン2
両膝をつけ中腰になりそのまま足を左右に開く。1セット30秒10秒休憩×3回
Jump Squats
ジャンピングスクワットでは、通常のスクワットよりも瞬発力を高め、上半身と下半身の筋力を向上させ、カロリーを早く消費することができます。
サッカーやテニス、陸上競技のアスリートたちが目指す、素早い動き、飛び出しが
できるようになります。
パターン1
腰を落とす→ジャンプ→着地。1セット30秒10秒休憩×3回
パターン2
背筋を伸ばす→腰を下に落とす→臀部と太腿を意識しながら膝を曲げる。
1セット30秒10秒休憩×3回
スタンダードがパターン1、モディファイがパターン2。
関節のコンディション次第で変えていくのがベストです。
それではまた。